Fit blijven werken met herstel als werklevensstijl

Door: Raymond Gruijs

Vanaf de eerste dag van mijn werkend leven intrigeert de levenswijze van topsporters mij. Zij hebben een manier van leven gericht op het in verhouding brengen van arbeid en rust richting een moment van pieken. Meestal is dat de wedstrijd of een kampioenschap. Op het moment van schrijven van dit artikel zijn net de Olympische Winterspelen in Beijing achter de rug. Ireen Wüst werd de eerste atleet ooit die op vijf Olympische Spelen goud won. Zelf zegt ze dat goed slapen voor haar het beste middel is om topprestaties neer te zetten.

Dit voorbeeld spreekt boekdelen: herstellen na inspanning is cruciaal om de volgende keer weer te kunnen presteren. Dat werpt de vraag op wat we kunnen leren van topsporters over herstel van werk? Hoe kunnen we als werkende mensen arbeid en rust in verhouding brengen? Om vervolgens ook nog energie over te houden om thuis leuke dingen te kunnen doen?

Topsporters ontzeggen zichzelf veel om het maximale resultaat te kunnen behalen. Ze leven gezond en maken heel bewuste keuzes. Dat is hun drive en hun motivatie. Zij hebben een doel voor ogen, namelijk de beste worden in hun sport. Zou dat het geheim zijn? Het hoogst haalbare realiseren en daar zelf verantwoordelijk voor mogen en kunnen zijn? En wat is dan de parallel met mensen die werken in onregelmatige diensten?

Op het eerste gezicht een paradox

Er werken gemiddeld 4 miljoen mensen in Nederland in enige vorm van onregelmatige diensten. In relatie tot de topsporter lijkt er sprake van een paradox te zijn. Waar de topsporter er alles aan doet om gezond en fit te zijn om fysiek te kunnen excelleren in zijn werk, heeft werken in onregelmatige diensten juist een nadelig effect op de gezondheid. Toch kiezen sommigen bewust voor werken in onregelmatigheid, bijvoorbeeld vanwege de vrijheid, een hoger inkomen of omdat het nu eenmaal bij het beroep hoort waarvoor ze gekozen hebben. De voordelen wegen dan zwaarder dan de gezondheidsnadelen. Werken in onregelmatige diensten heeft ook impact op de kwaliteit van leven. Zo hebben onregelmatig werkenden:

Bij medewerkers van 45 jaar en ouder komen deze ongemakken vaker voor dan bij jongere medewerkers. Soms wordt het een vicieuze cirkel, waar lastig uit te breken is. Ze slapen slechter, blijven zich vermoeid voelen en kunnen daardoor ook minder goed hun werk blijven volhouden. Om een ‘beetje bij te trekken’ nemen ze dan een aantal dagen vrij of melden zich kortdurend ziek.

De constante verstoring van de biologische klok bij het draaien van onregelmatige diensten ligt ten grondslag aan de slaap- en energieproblemen, en draagt er ook aan bij dat de vicieuze cirkel in stand gehouden wordt. In eerste instantie gaat het om de verstoring van het slaapritme, maar deze verstoring heeft ook invloed op o.a. de spijsvertering, bloeddruk en suikerspiegel. Met als gevolg dat mensen die in onregelmatige diensten werken vaker ongezond eten, minder bewegen en overgewicht hebben. Hierdoor lopen ze een groter risico op bijvoorbeeld suikerziekte en hart- en vaatziektes.

Toch hoeft onregelmatig werken niet per definitie negatieve gezondheidseffecten te hebben. Dat begint bij meer kennis over herstel. En dat is waar we van topsporters kunnen leren.

De parallel tussen topsporters en onregelmatig werkenden

Net als wanneer je onregelmatige diensten draait, moeten ook topsporters vaak ’s avonds een wedstrijd spelen of een sportieve prestatie neerzetten. De meest belangrijke zelfs omdat bij televisie-uitzendingen de avond de grootste commerciële kansen biedt. Volgens de biologische klok ligt het meest ideale moment van presteren echter in de namiddag. In deze gevallen moeten sporters dit moment dus een aantal uren verschuiven. Nog groter is de verschuiving als het sportevenement op een ander continent plaatsvindt. Met de jetlag nog in het lichaam ervaart de topsporter wat onregelmatig werkenden frequent meemaken.

Hoe kun je je lichaam en geest voorbereiden op de volgende inspanning? Ofwel de volgende dienst als je onregelmatig werkt.

Wat doet de topsporter dan? Die past zich aan. Hij of zij gaat onderzoeken wat een bijdrage levert om toch goed te kunnen presteren. De middelen die de sporter hiervoor tot zijn beschikking heeft zijn slaap, voeding en een aangepast beweeg- c.q. trainingsprogramma. Met deze middelen gaat de topsporter zijn lichaam en geest optimaal laten herstellen en voorbereiden op de wedstrijd die komen gaat.

Je ervan bewust zijn dat je iets vraagt van je lichaam wat niet optimaal is en onderzoeken hoe je hier zo min mogelijk negatieve effecten van ervaart. Met deze aanpak en mindset van topsporters kunnen ook onregelmatig werkenden hun voordeel doen. Hoe kun je je lichaam en geest voorbereiden op de volgende inspanning? Ofwel de volgende dienst als je onregelmatig werkt.

Dit start bij kennis over herstel en onregelmatig werken. Ik bespreek hieronder een aantal relevante wetenschappelijke inzichten over herstellen van (onregelmatig) werk.

Herstelervaring belangrijke factor voor goed herstel

The International Stress Management Association bracht in 2021 de Leidraad voor Hersteltijd op het Werk uit. Deze leidraad geeft algemene handvatten om effectiever en sneller te kunnen herstellen van een arbeidsinspanning. Hierbij wordt een onderscheid gemaakt tussen hersteltijd, herstelbehoefte en herstelervaringen.

Hersteltijd en herstelbehoefte zijn deels afhankelijk van persoonlijke kenmerken zoals leeftijd, conditie en gezondheidssituatie. Herstelervaringen gaan over een positieve state of mind. Letterlijk een beleving, een ervaring. We weten dat positieve ervaringen hormonen vrijmaken die een bijdrage leveren aan jezelf goed voelen. Deze hormonen, onder ander oxytocine en dopamine, zijn daarnaast de tegenhangers van stresshormonen zoals cortisol.

Als stresshormonen langere tijd in het lichaam aanwezig zijn, gaan ze invloed uitoefenen op o.a. de bloeddruk, spijsvertering en ademhaling. Zodra deze processen minder gaan functioneren wordt de eerder genoemde vicieuze cirkel sneller getriggerd. Gewichtstoename, overgewicht, suikerziekte, hart- en vaatproblemen liggen op de loer. Dat willen we natuurlijk niet. Een goede herstelervaring, ofwel een positieve state of mind in niet-werktijd, is belangrijk om gezond en fit blijven.

Met de juiste kennis kunnen medewerkers zelf veel invloed uitoefenen op de kwaliteit van hun herstelervaringen. Ik ga hieronder dieper in op inzichten uit de wetenschap over herstelervaringen.  

Vier soorten herstelervaringen

Sonnentag en Fritz (2007) hebben nader onderzoek gedaan naar herstelervaringen en beschrijven vier soorten:

  1. Psychologisch loskomen van het werk
  2. Ontspanning
  3. Vaardigheidsontwikkeling (beheersing/mastery)
  4. Vrijetijdscontrole

Laten we deze herstelervaringen eens nader bekijken in relatie tot onregelmatig werken.

Psychologisch loskomen van het werk
Psychologisch loskomen van het werk lijkt voor mensen in beroepen met onregelmatige werktijden gemakkelijker dan voor mensen in beroepen met reguliere werktijden. Mensen in ploegendiensten weten dat hun werk door de volgende ploeg wordt overgenomen, wat rust geeft. Ook werkstress die leidt tot overspannenheid en burn-out komt minder voor bij medewerkers in onregelmatige diensten. Dat wil niet zeggen dat onregelmatig werkenden in het geheel geen last hebben van stress of andere mentale problemen. Zo is bijvoorbeeld bekend dat depressieve klachten relatief vaak voorkomen onder bepaalde typen medewerkers.

fit-aan-het-werk-blijven-met-herstel-als-werklevensstijl

Ontspanning
Ontspanning is heel relevant voor mensen die werken in onregelmatige diensten. In een normaal ritme van werken, thuiskomen, privétijd en naar bed gaan, ligt de hersteltijd gemiddeld tussen 18.00 en 23.00 uur. Voor mensen in ploegendienst kan dit helemaal omgedraaid zijn. Zij gaan in de avond bijvoorbeeld sporten of ondernemen gezinsactiviteiten voordat ze een nachtdienst hebben (eventueel voorafgegaan door een korte slaapperiode). De herstelmomenten lopen dan niet gelijk met het gangbare sociale leven. Maar bovenal niet met het circadiaanse ritme, onze interne 24-uurs klok, die ingesteld is op overdag actief zijn en ’s nachts rusten en herstellen. Om toch tot een positieve herstelervaring te komen is het belangrijk dat mensen die werken in onregelmatige diensten weten hoe het circadiaanse ritme werkt en hoe ze voldoende hersteltijd kunnen inplannen.

Vaardigheidsontwikkeling
In de Engelstalige literatuur wordt dit mastery genoemd. In de context van herstel betekent het dat het beheersen van meerdere vaardigheden een positief effect heeft op herstel. Denk hierbij aan vakmanschap in verschillende beroepen. Maar ook op het gebied van muziek spelen, sport beoefenen of creatieve vaardigheden. De beheersing van meerdere vaardigheden, en deze ook gebruiken, helpt om lichaam en geest te laten herstellen. Onder mastery valt ook persoonlijke groei, zoals het omgaan met levensgebeurtenissen en persoonlijke uitdagingen.

Vrijetijdscontrole
De laatste herstelervaring die Sonnentag en Fritz beschrijven is vrijetijdscontrole. Als een medewerker zich tegen het einde van zijn dienst bewust voorbereidt op de niet-werktijd die komen gaat, heeft dit een positief effect op herstel. Met een plan hoe de niet-werktijd te besteden en met wie, verloopt herstel sneller. Niet-werktijd besteden aan partner en kinderen blijkt ook een positieve bijdrage aan herstel te leveren. Bijvangst van bewust tijd hiervoor inplannen is dat de werk-privé balans beter behouden blijft en het sociale leven minder verstoord wordt door het werken in onregelmatige diensten.

Indeling en aard van niet-werk activiteiten

Naast de hierboven beschreven soorten herstelervaringen, speelt ook een rol hoe de niet-werk activiteiten ingedeeld worden. Uit onderzoek van Steed (2019) komt naar voren dat er een onderscheid gemaakt kan worden tussen taken met een lage noodzaak (fysieke inspanning, sociale activiteiten etc.) en taken met een hoge noodzaak (huishouden, kinderverzorging etc.). Motivatie en ‘het goede gevoel’ van zowel de lage als hoge noodzaak taken hebben invloed op herstel. De vier genoemde herstelervaringen houden positief verband met lage noodzaak taken. Lage noodzaak taken hebben een rustgevend effect op lichaam en geest, en zorgen daarmee voor een gevoel van welzijn en welbevinden.

Newmann et all (2014) geeft met het DRAMMA framework nog een aanvulling. Zingeving en waarde toevoegen aan het eigen leven en het leven van anderen bevordert herstel.

Goed herstellen als werklevensstijl

Deze inzichten benadrukken hoe belangrijk herstel is om gezondheidsklachten te voorkomen en fit aan het werk te blijven. Maar ook dat het niet vanzelf gaat en bewuste aandacht noodzakelijk is. Zeker in onregelmatige diensten die meer van medewerkers vragen dan reguliere werktijden. Als er al tijdens het werk ruimte is om aandacht te besteden aan het loskomen van het werk, ontspanning, vaardigheidsontwikkeling en planning van vrijetijdsbesteding, vindt herstel van arbeidsbelasting sneller plaats. Hier ligt dus ook een opgave voor de werkgever.

Structureel aandacht besteden aan herstel zou je kunnen zien als een ‘werklevensstijl’. Een manier om (onregelmatig) werken mogelijk te maken, vol te houden en goed te blijven presteren.

Bewuste keuzes in slaap, voeding en bewegen zijn onlosmakelijk verbonden met goed herstellen. Net zoals voor de topsporter zijn dit de belangrijkste middelen die onregelmatig werkenden tot hun beschikking hebben om hun lichaam en geest optimaal voor te bereiden op de volgende dienst. En de vicieuze cirkel van slaaptekort, vermoeidheid, minder bewegen en ongezonder eten te voorkomen of te doorbreken.

Aanmelden voor de gratis masterclass

Wil je weten hoe je je medewerkers kunt helpen grip op hun energie te krijgen? En daarmee hun werkplezier en productiviteit vergroten? Schrijf je in voor de gratis masterclass Energiek werken in onregelmatige diensten.

Delen
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Gerelateerde artikelen